הדגן הוא מונח כולל לתבואה חקלאית של צמחים מתורבתים ממשפחת הדגניים.
ניתן להגדיר דגן כתבואה שניתן לטחון אותה כדי לייצר ממנה קמח ואחר כך לחם
5 מיני דגן המכילים גלוטן:
חיטה
שעורה
כוסמין
שיפון
שיבולת שועל
דגנים נוספים כגון:
דוחן
תירס
כוסמין
אורז
כוסמת
קינואה
גרעיני דגנים מלאים עדיפים מבחינה תזונתית על גרעינים מעובדים בשל תכולה של:
סיבים תזונתיים
נוגדי חמצון
חלבונים
מינרלים: מגנזיום, מנגן, זרחן וסלניום
ויטמינים: B3, B6 E
דגנים מלאים לא מעובדים הם בעלי מדד גליקמי נמוך משמעותית מדגנים לא מלאים, כלומר הפחמימות שבהם מתפרקות לאט יותר, ומשחררות גלוקוז באופן הדרגתי למערכת הדם, מה שמסייע במתן תחושת שובע לאורך זמן.
קמח מלא בכל מקרה נחשב בריא יותר עקב תכולת ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים גבוהה יותר.
הדגן המלא מכיל 3 חלקים:
אנדוספרם (גוף הדגן):
מכיל בעיקר עמילנים, חלבון, ומעט מינרלים וויטמינים
סובין (קליפה):
מכילה סיבים תזונתיים, ויטמיני B ומינרלים
נבט:
מכיל ויטמיני B ואנזימי עיכול לפירוק שלהם, מינרלים רבים, מעט חלבון ושומן
מהו דגן מעובד?
דגן שהסירו ממנו את הנבט והסובין והוא נותר רק עם האנדוספרם המכיל בעיקר עמילן.
לדוגמא: קמח לבן / אורז לבן / קורנפלור (עמילן תירס).
בשל כך הוא פחות מזין.
מספר נקודות שכדאי לשים לב אליהם:
כאשר קונים לחם מקמח מלא אין זה בהכרח אומר שהקמח נטחן מדגן מלא. ישנן מאפיות המשתמשות בקמח לבן באחוז גבוה ומוסיפות לו מעט סובין. אין זה שווה ערך תזונתי לקמח שנטחן מהדגן השלם. החוק בישראל מאפשר למאפיות לנהוג כך.
שימו לב לרשימת המרכיבים או פשוט אפו לבד את הלחם שלכם.
הדגנים והקטניות מכילים חומצה פיטית – חומר אורגני המעכב ספיגת מינרלים בגוף.
השריית הדגנים והקטניות במים והנבטתם מגדילה מאוד את ערכם התזונתי, מסייעת בנטרול החומצה הפיטית ומגבירה ייצור של אינזימי עיכול.
מומלץ לשמור קמח מלא במקרר או במקפיא משום שהוא מכיל חומצות שומן המקצרות את חיי המדף של הקמח בניגוד לקמח לבן.
כוסמת ירוקה עדיפה על כוסמת חומה שהיא כוסמת שעברה קלייה.
קינואה היא דגן המכיל חלבון מלא אך ברמה לא גבוהה לכן מומלץ לשלב אותה עם קטניות.